Få nok vitaminer om vinteren

Fra november til marts får kroppen færre vitaminer på naturlig vis. Sollyset er sparsomt, og de friske sommerbær og salater er erstattet af importvarer. Men det betyder ikke, at du behøver gå på kompromis med dit vitaminindtag. Vinteren har faktisk sit eget forråd af næringsrige råvarer.

Her er de vigtigste vitaminer og mineraler i vintermånederne - og hvordan du får dem gennem maden.

1. C-vitamin styrker immunforsvaret

C-vitamin er afgørende for immunforsvaret, og heldigvis findes det i masser af vintervarer. Citrusfrugter som appelsiner, clementiner og grapefrugter er oplagte kilder, men danske kålsorter er faktisk endnu bedre.

Rosenkål, grønkål og rødkål er spækket med C-vitamin og holder sig friske hele vinteren. En portion grønkål indeholder mere C-vitamin end en appelsin - og det er billigere.

Prøv at tilføje rå rødkål i salater eller blend grønkål i din morgensmoothie. Det behøver ikke smage "sundt" - lidt frugt og ingefær gør underværker.

2. D-vitamin når solen ikke skinner

Fra oktober til marts producerer vi næsten intet D-vitamin naturligt i huden. Det skyldes, at solen står for lavt på himlen til at aktivere produktionen. D-vitamin er vigtigt for knogler, muskler og immunforsvar, så det er værd at være opmærksom på.

De bedste fødevarekilder er fed fisk som laks, makrel og sild. Æg og svampe bidrager også, men i mindre mængder. Mange vælger at tage et tilskud i vintermånederne - tal med din læge, hvis du er i tvivl.

Et godt tip er at planlægge fisk ind i ugens menu mindst to gange. Med Hofrets madplanlægger kan du nemt sikre, at du får varieret kost hele ugen.

3. Zink hjælper mod forkølelse

Zink er et mineral, der kan forkorte varigheden af forkølelser og styrke immunforsvaret generelt. Det findes i kød, fjerkræ, skaldyr, bønner, linser og nødder.

Et godt tip er at have frosne rejer eller muslingetomater i fryseren - det er hurtigt at lave og fyldt med zink. Græskarkerner er også en god kilde og kan drysses over salater, supper eller havregrød.

4. Jern holder energien oppe

Mange oplever træthed i vintermånederne, og jernmangel kan være en del af forklaringen. Jern findes i rødt kød, lever, bælgfrugter og grønne bladgrøntsager som spinat.

For at optage jern bedre bør du kombinere det med C-vitamin. Spis for eksempel linsesuppe med et drys citron, eller tilsæt peberfrugt til din ret med oksekød.

5. Lav vitaminrig mad i store portioner

En praktisk tilgang til vinterkost er at lave store portioner, der kan holde flere dage. En gryde fyldt med rodfrugter, bælgfrugter og grønkål giver vitaminer for en hel uge.

Supper og gryderetter er perfekte til dette - de bliver ofte bedre dagen efter, når smagene har fået tid til at trække. Frys ned i portioner, så du altid har noget sundt og hjemmelavet klar.

Har du rester, du ikke ved, hvad du skal bruge til? Hofrets "Tøm køleskab"-funktion kan foreslå opskrifter baseret på det, du allerede har i køleskabet.

Vinteren har sit eget forråd

Det handler ikke om at købe dyre superfoods eller eksotiske frugter. De bedste vinterråvarer er ofte de billigste: kål, rodfrugter, æbler og citrusfrugter. Kombiner dem med fisk, æg og bælgfrugter, og du har alt, hvad kroppen har brug for.

Start med små ændringer. Tilføj en ekstra portion grøntsager til aftensmaden, eller skift morgenmaden ud med havregrød toppet med æbler og nødder. Små justeringer gør en stor forskel over tid.